三重大学アメフト部で学生たちを指導する傍ら、
今年は社会人チームにも所属し、
プレーヤーとしての活動を再開した筆者。
フットボール選手として１線を引いてから
５年以上が経過し、４年前には、
ウルトラマラソン出場のため、
当時より１０ｋｇ以上減量している。
１６８ｃｍ８２ｋｇくらいが、
私にとってベストなコンディションであるが、
一時は６７ｋｇまで体重と筋力を減らして
しまったため、フットボール選手としては、
とても使い物にならない現状にある。
選手として活動するためには、まず身体づくり。
筋肉をつけてウエイトアップするためには、
何と言ってもたんぱく質摂取が肝心。
しかし年齢も３０代半ばに差し掛かり、
食生活の偏りが、体調不良に直結することを
身に染みて感じる今、動物性たんぱく質の
過剰摂取に頼った身体づくりはリスクを伴う。
何とか植物性たんぱく質だけで身体づくりが
出来ないものかと思案して編み出した、
料理が今回の豆腐お好み焼き。
植物性たんぱく質で思い当たる食品は大豆。
大豆から出来た食べ物は豆腐。
ということで、早速つくってみました。
今日準備した食材はこちら。
まず豆腐。このサイズを２丁使います。
ビタミン類も摂取したいので、
思いつく限りの野菜をチョイスします。
豆腐１丁 １０５円、キャベツ １０５円、
エリンギ １０５円、シイタケ １３８円
つきこんにゃく ９５円、きざみねぎ ９５円
小麦粉 ４０５円
この段階で材料費は１２００円程度です。
（税込み１１５３円）
早速、調理にかかります。
まず野菜をひたすらみじん切りにしていきます。
キャベツの芯は別に切り分けて、
後で細かく刻みます。
野菜をみじん切りにするときは、
別途ピーラーを購入しておくと時間が短縮できます。
ボールの中に入れるとこんな感じです。
生地の下味は、ラーメンスープを使います。
このラーメンスープは、私にとっては万能の
調味料で、ラーメンだけでなく野菜炒めから
鍋のだしなど、幅広く活用できます。
これを４袋と小麦粉２００ｇ程度を
ボールの中に入れます。
このラーメンスープ。私はスーパーで購入しましたが、
そのほか即席料理にも手軽に利用できるので、
まとめ買いをお勧めします。
さて、これで後は、材料を混ぜ込んで、
生地を完成させるだけですが、
一つ問題があります。
それはたんぱく質の含有量。
現時点での主なたんぱく源は豆腐です。
しかし、この豆腐のたんぱく質量、
１００ｇでせいぜい５グラム程度です。
今回は、５００ｇの豆腐を２丁利用しているので、
たんぱく質量
＝５(100ｸﾞﾗﾑあたり)×５×２＝５０ｇ
となります。
私に必要な1日のたんぱく質量は、
体重×２で計算すると、１４０ｇ程度。
1食で５０ｇのたんぱく質が摂取出来たら
万々歳ですが、今回の材料だと大きめに
お好み焼きを作っても５食分になります。
とても１日で食べきれる量ではないし、
食べきれたとしても、５０ｇのたんぱく質では、
１日の必要量をカバーできません。
ということで、ここで秘密兵器。
大豆プロテイン！
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１ｋｇで２１００円と、他のプロテイン製品に
比べて低価格で購入できます。
※大豆製品を購入する時は、遺伝子組み換え食品か
どうか注意してください。
これを２００ｇトッピングします。
生地が完成しました。
早速フライパンに投入して、
お好み焼きを作ります。
お肉の触感を再現するために、
エリンギをトッピング！
弱火～中火で５分程度、蓋をして加熱します。
５分経過したらさらに裏返して蓋をして
５分加熱すると完成です。
最後にお好み焼きソースとマヨネーズを
かけて召し上がってください。
今回、生地を加熱する時に油は使用していません。
食事の際にマヨネーズを使わなければ、
低脂質でヘルシーなお好み焼きになります。
注）意外かもしれませんが、豆腐には１００ｇあたり３ｇの
脂質が含まれています。５００ｇだと１５ｇ含まれる計算です。
従って、体脂肪を減らすための食生活を目指すのであれば、
豆腐の利用は控えて、大豆プロテインで生地を作った方が
いいかもです。
身体づくりを優先した料理なので、
めちゃくちゃ美味しいとまではいきませんが、
なかなかの美味です。
材料費は、これで約１５００円程度で、
普通サイズだと１０食分作れるので、
１食あたり１５０円とお値打ちです。
これからボディメイクを検討される方は、
是非お試しあれ！！
